Là một trong những yếu tố chính, canxi chiếm tới 99% trong xương và răng con người. Theo khuyến nghị, cơ thể con người cần được bổ sung 1.000mg canxi mỗi ngày. Tuy nhiên, chế độ ăn uống hàng ngày lại không đáp ứng đủ lượng cần thiết này. Vậy mẹ nên bổ sung những thực phẩm nào cho con? Hãy cùng Bestical điểm qua những thực phẩm giàu canxi cho bé nha.
Vai trò của canxi đối với cơ thể
Trước khi tìm hiểu những thực phẩm giàu canxi, chúng ta cần hiểu rõ tầm quan trọng của canxi đối với cơ thể, đặc biệt là với trẻ em. Giai đoạn bào thai, giai đoạn từ 0 - 3 tuổi và giai đoạn dậy thì là những giai đoạn cực kỳ quan trọng với trẻ. Mẹ bỏ lỡ những giai đoạn này, con khó bù đắp được chiều cao khi trưởng thành.
Dưới đây là một số lợi ích của một chế độ ăn đủ canxi:
Ngăn ngừa còi xương, hỗ trợ tăng chiều cao tối đa: Cung cấp đủ canxi, trẻ ngăn ngừa được các bệnh lý về xương (còi xương, nhuyễn xương…), đồng thời còn giúp tăng phát triển chiều cao tối đa khi lớn và phòng chống lão hóa, xương khớp khi về già.
Kích thích các hoạt động của cơ bắp và cơ tim: Cải thiện tuần hoàn máu, là tác nhân đảm bảo các hoạt động của các cơ quan và hệ tiêu hóa luôn được ổn định và khỏe mạnh.
Điều hòa hệ thần kinh: Đối với trẻ sơ sinh, hàm lượng canxi vừa đủ, trẻ ngủ ngon hơn, ít quấy khóc về đêm, hết đổ mồ hôi trộm,...
Điểm danh top 5 thực phẩm giàu canxi
1. Các loại hạt và đậu
Đứng số 1 trong danh sách các loại thực phẩm giàu canxi tốt nhất là các loại hạt. Hạt là một trong những nguồn dinh dưỡng dồi dào cung cấp lượng canxi đầy đủ cho cơ thể. Do đó, đừng quên các loại hạt trong thực đơn hàng ngày để xương khớp luôn dẻo dai, hệ tim mạch khỏe mạnh. Dù chỉ có kích thước nhỏ, nhưng nhiều hạt lại rất giàu chất dinh dưỡng. Không chỉ giàu canxi, những hạt nhỏ này còn rất giàu protein, chất béo và các vitamin lành mạnh.
Trong các loại hạt, vừng và hạt chia là hai loại hạt có hàm lượng canxi cao nhất.
Theo bảng giá trị dinh dưỡng của các chuyên gia, cứ 1 thìa hạt vừng thì sẽ cung cấp 9% canxi, thêm vào đó là các khoáng chất khác như đồng, sắt và mangan.
100mg hạt chia có chứa tới 631 mg canxi. Hàm lượng này được cho là chiếm khoảng 63% lượng canxi cần cung cấp cho cơ thể.
Có tới 109 mg canxi trong một chén hướng dương
Cách chế biến các loại hạt trong bữa ăn hàng ngày khá đơn giản. Ngoài cách chế biến trực tiếp để tăng thêm sự đa dạng, chúng ta có thể chế biến chúng uống với sữa chua, yến mạch hoặc ngũ cốc.
2. Sữa
Sữa là một nguồn cung cấp canxi cần được bổ sung hàng ngày. Bao gồm các loại như sữa tươi, sữa bò, sữa dê, sữa hạt,... Ngoài việc sữa cung cấp cho cơ thể nhiều canxi, nó còn cung cấp nhiều nguyên tố vi lượng khác như protein, vitamin A và vitamin D. Đặc biệt, 1 cốc sữa dê (khoảng 250ml) chứa khoảng 327 mg canxi.
Sữa bò chứa tới 120 mg canxi trên 100 ml. Nồng độ này cao hơn gần 4 lần so với canxi trong sữa mẹ (34 mg/100 ml). Với 100ml sct tương ứng với 100-120 mg canxi.
Theo nghiên cứu, 230 ml sữa tươi sẽ chứa 276-352 mg canxi. Bạn nên uống 1-2 cốc sữa tươi mỗi ngày để đảm bảo giá trị dinh dưỡng.
3. Một số loại rau xanh
Trong mỗi gia đình Việt, rau xanh là món không thể thiếu trong thực đơn hằng ngày. Không chỉ cung cấp cho cơ thể nguồn vitamin và chất xơ dồi dào, rau xanh còn rất giàu canxi.
Trong tất cả các loại rau, cải ngọt, mồng tơi, rau dền,... có hàm lượng canxi cao nhất. Ví dụ, một chén (190 gram) bông cải xanh nấu chín chứa 266 mg canxi, cung cấp 1/4 nhu cầu cần thiết hàng ngày. Hạt rau dền cũng chưa rất nhiều canxi, đặc biệt là phần lá. 132g lá rau dền luộc chứa tới 28% nhu cầu canxi, và nó cũng rất giàu vitamin A và C.
4. Các loại đậu
Đậu rất giàu chất xơ, protein và các nguyên tố vi lượng khác, đồng thời chúng cũng giàu sắt, kẽm, folate, magiê và kali. Một số loại đậu cũng chứa một lượng canxi đáng kể.
Đậu rồng đứng đầu danh sách thực phẩm chứa canxi, một chén khoảng 172 g khi nấu chín chứa tới 244 mg canxi, tương ứng với 24% lượng canxi mỗi ngày. Bên cạnh đó, đậu nành cũng là một trong những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, đặc biệt là rất giàu canxi. Đậu nành còn được biết đến là loại thực phẩm chứa nhiều giá trị dinh dưỡng, trong đó rất giàu canxi. Theo nghiên cứu, một chén đậu nành non sẽ cung cấp khoảng 15-20% nhu cầu canxi hàng ngày.
Các loại đậu khác sẽ có lượng canxi ít hơn, chỉ khoảng 4-6% nhu cầu hàng ngày trên mỗi cốc.
5. Hải sản các loại
Cua, ghẹ là một trong những loại hải sản giàu canxi mà lại ăn rất ngon và bổ dưỡng. Nó không chỉ chứa một lượng lớn chất đạm so với thịt, cá mà còn chứa nhiều khoáng chất cần thiết cho cơ thể như canxi, phốt pho, đồng, kẽm, sắt, magie.
Người ta ước tính 100g thịt cua chứa 500 mg canxi, nhiều hơn cả cá và các loại hải sản khác. Đó là lý do tại sao cua, ghẹ đứng đầu danh sách các loại hải sản giàu canxi. Lượng canxi trong cua, ghẹ giúp xương và răng phát triển khỏe mạnh, tăng phát triển chiều cao.
Tôm cũng là một loại hải sản giàu canxi mà chúng ta không thể bỏ qua. Một con tôm tươi chứa khoảng 52 mg canxi, trung bình 100g tôm chứa tới 2000 mg canxi.
Các nhà dinh dưỡng từng nói, trong mỗi 100gr cá biển có thể tìm thấy 64mg canxi. Trẻ nhỏ nên ăn nhiều cá biển trong mùa sinh trưởng, vì canxi trong cá biển giúp phát triển xương của trẻ. Đồng thời, các chất có trong cá biển như DHA và Omega 3 còn thúc đẩy sự phát triển trí não và cải thiện thị lực.
Trên đây là một số thực phẩm giàu canxi cho trẻ mà mẹ nên biết. An toàn nhất là bổ sung canxi cho trẻ qua đường ăn uống. Hy vọng rằng các bậc phụ huynh có thể sử dụng bài viết này để chuẩn bị một chế độ ăn uống phong phú nhưng đầy đủ chất dinh dưỡng cho con em mình.
תגובות